IL SONNO

• DECIDERE UN ORARIO FISSO PER ANDARE A LETTO

Per sincronizzare al meglio il ciclo sonno-veglia, la tua mente inizia a prepararsi a dormire poche ore prima di andare a letto. Dormire e alzarsi sempre alla stessa ora allena il corpo a sentirsi stanco quando è il momento giusto. Imposta una sveglia se ne hai bisogno.

• LASCIA DA PARTE I DISPOSITIVI ELETTRONICI

Al contrario di quello che pensi, guardare il tuo programma preferito su Netflix non ti aiuta a rilassarti, né tantomeno “sfogliare” Instagram.  Computer, televisione, smartphone, tablet, emettono tutti una forte luce blu, questo segnale viene interpretato dalla tua testa come se fosse giorno. Il risultato è una ridotta produzione di melatonina. Impostare il filtro luce blu nei nostri dispositivi elettronici può essere di aiuto, ma è decisamente meglio limitare al massimo il loro utilizzo nelle ore serali.

• FAI UN PICCOLO SPUNTINO

Consumare pasti pesanti o bere eccessivamente prima di dormire può portare a indigestione, reflusso e risveglio notturno. Tuttavia, un piccolo snack come un po’ di frutta o yogurt, sono indicati per combattere la fame se hai cenato molto prima di andare a letto. Ciliegie, uva, fragole, noci e avena hanno tutti un alto contenuto di melatonina. Thè decaffeinati possono essere una buona idea specialmente se contengono camomilla o lavanda.

• FAI UN BAGNO CALDO

Gli scienziati hanno scoperto che un bagno caldo favorisce la percezione della stanchezza e di rilassamento. Considera quindi di fare un bagno caldo un’ora prima di andare a dormire.

• ASCOLTA LA MUSICA

Il 62% delle persone dichiara di ascoltare musica per rilassarsi. Esiste anche un enorme varietà di sottofondi ambientali, il rumore della pioggia o delle onde sono tra i più usati e hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno.

• FAI STRETCHING, RESPIRA E RILASSA

Le tecniche di rilassamento comprendono ad esempio progressivi esercizi di rilassamento muscolare accompagnati da una respirazione profonda. Una routine quotidiana di yoga migliora sensibilmente la qualità del sonno.

• PRATICA LA MEDITAZIONE

Similmente allo yoga la meditazione o la “mindfullness” insegnano come lasciar scorrere i pensieri, gestendo lo stress e le emozioni senza giudicarle. Puoi iniziare semplicemente chiudendo gli occhi e concentrandoti sul tuo respiro.

• LEGGI UN BEL LIBRO

Leggere prima di dormire è una abitudine che nasce già nell’infanzia, quando i genitori leggono la favola della buonanotte per i loro figli.

• SCRIVI UNA LISTA DELLE COSE DA FARE

Prenditi 5 minuti di tempo per fare una lista delle cose da fare nei giorni successivi, questo oltre ad avere una funzione organizzativa permette di addormentarti più velocemente.

• PREPARA LA TUA STANZA DA LETTO

Dedica parte della tua routine nel creare un ambiente più confortevole, silenzioso e buio possibile, spegni o tieni lontana ogni fonte di rumore. Ambienti troppo caldi o freddi vanno assolutamente evitati, la temperatura ottimale si ottiene tra i 16 e i 21 gradi.